こんにちは。てんぱぱです。
- 朝4時に起きるには何時に寝ればいいの？
- 朝活を継続させたい！
- 早起きのコツがわからない・・
そんな悩みを解決できる記事です！
早起きをする理由は人によって様々だと思います。
『朝４時に起きたいけど起きれない・・』
『早起きして朝活したい！』
この記事ではこのような方に向けて、具体的に起きるための方法をご紹介していきます。
私は、この方法で朝４時に起きるという生活をかれこれ２年継続しています。
それでは、どうぞ！
※本記事は約６分で読了できます
朝４時起きをするメリット５つ
まずは、朝４時起きをするメリットからご紹介します。
そもそも眠い目をこすりながら朝４時に起き上がることにどんなメリットがあるのか。
結論からいうと以下です。
❶自分の時間が増える。
❷一日を最高な気持ちでスタートできる。
❸時間を大切にするようになる。
❹睡眠理解が高まる。
❺高い集中力を保つことができる。
それでは、１つずつみていきましょう。
メリット①：自分の時間が増える。
家庭を持つ方は特にそうかもしれません。
仕事をしながら子育てをしていると、なかなか自分の時間を作ることが難しくなってくるかと思います。
もちろん家族と共有する時間も大切な時間ですが、自分ひとりの空間を作り、趣味の時間を作ったり、何かの作業時間を作ることはストレスをため込まないためにも必要な時間です。
仕事や子供の寝かしつけが終わる夜に自分の時間を作ろうとすると、飲みの誘いが入ってしまったり、寝かしつけをしながら寝落ちをしてしまったりという経験はないでしょうか。
近年はスマホで気軽に連絡を取れる時代なので、会社や取引先から連絡がくるかもしれません。
その点、朝４時に起きる人は少ないため、誰からも連絡がこないということにおいても、リラックスした状態で自分の時間を作ることができます。
メリット②：一日を最高な気持ちでスタートできる。
一日を時間に追われながら過ごすのは、ストレスが溜まります。
朝起きた瞬間に慌ただしく会社に出勤する準備をし始める。提出しなければない資料の納期であったり、やらなければいけないことを思い出す。その時には顔が真っ青になりながら、時間との勝負に挑まなければいけません。
朝４時に起きることで、時間の余裕が生まれ、心にも余裕が生まれます。
何事も準備が大切です。
朝４時から長い助走をつけることで、その日を最高な気持ちでスタートが切れます。
メリット③：時間を大切にするようになる。
生きている上であれやこれやと忙しい日々を過ごしていると「時間が足りないな」と感じることは少なくないと思います。
朝起きて、日中仕事をして、夜眠りにつく。
こんな当たり前な生活の中にある、自分にとって本当に必要な時間とそうではない時間を見極める。
朝４時に起きるようになると、時間が足りないとな感じることがなくなりました。
自ら時間を生み出す工夫をするようになります。『朝４時に起きて時間を作るという工夫』が日頃の生活においても生かされます。
メリット④：睡眠理解が高まる。
自分の性格や趣味嗜好を理解している人は多いですが『自分の睡眠についての理解』をしている人は多くはないかもしれません。
一流のアスリートは自分の睡眠の質がパフォーマンスに影響されるのを知っているため、睡眠理解に対する勉強を欠かせません。
これを働く全ての人に当てはめると、睡眠の質は日中の仕事のパフォーマンスに影響することと同じだと思います。
朝４時起きをするようになると、自分の睡眠の質についても気になるようになり、勉強をしたり、本を読んで睡眠に対する理解を深めようという考え方になります。
『人生の３分の１が睡眠時間』に当たるといわれています。
睡眠についての理解を高め、残りの３分の２の時間を有意義なものにしたいですね。
メリット⑤：高い集中力を保つことができる。
朝は『脳のゴールデンタイム』です。
集中力がものすごく高まります。
集中力を高めるとは、他のことに目がいってしまう環境を作らないということも１つの方法です。
その環境という面において、夜はお酒や面白いテレビ番組、SNSをしている人は頻繁にスマホに手を伸ばしてしまうということもあるかもしれません。
集中してタスクを処理したいという方は誘惑の少ない朝がおすすめです。
また、誰も起きていない朝の静寂さが集中力を高めてくれること間違いなしです。
朝４時起きをするデメリット２つ
続いては、デメリットについてご紹介します。
こちらも結論からいうと以下です。
❶夕方眠くなる時間帯がある。
❷冬は寒いし暗い。
デメリット①：夕方眠くなる時間帯がある。
当然のことですが、朝４時に起きているため、一日の眠くなる時間帯は朝７時に起きる時よりも早くきます。
経験上、夕方１６時近くに眠くなる時が多いです。
ただ、朝４時起きが習慣化されてくると強い眠気に襲われることは少なくなってきます。
どうしても眠気が残ってしまう方は、睡眠時間を増やすために、就寝時間を早めることで対策できると思います。
１５時を過ぎたあたりにコーヒータイムを作ると眠気に襲われにくくなりおすすめです。
デメリット②：冬は寒いし暗い。
朝４時の冷え込みは相当なものです。
朝起きれない人はこの寒さで断念する人も多いのではないでしょうか。
特に冬の期間は朝活をする人にとって乗り越えなければいけない難所かもしれません。
ここは寒さ対策をして乗り切るしかありません。
起きた時にすぐ着れるよう、枕もとに事前に体を温められる衣類を置いておくと、すんなり起き上がることができるようになると思います。
なるほど。寒さ対策は必須なんだね。
ホットコーヒーで体を温めることもおすすめです！
朝４時に起きるための３つの方法
さて、ここからは実際に朝４時に起きるための方法を紹介していきます。
結論からいうと以下です。
❶起きる理由を明確にする。
❷就寝時間を固定する。
❸睡眠時間は減らさない。
１つずつ見ていきましょう。
方法①：起きる理由を明確にする。
これが一番大切です。
朝４時に起きることができても目的がないと継続することができません。
逆を言うと、ここの起きる理由がはっきりしている人は継続するためのスタートラインに立てていると考えられます。
✓朝のランニングで体重を５キロ減らしたい。
✓残業をしないために朝の時間でタスクを終わらせたい。
✓毎朝３時間の勉強時間を確保したい。
このような具体的な目的を持つことで、理由をつけて早起きをやめてしまうということが減ってきます。
方法②：就寝時間を固定する。
毎朝４時に起きるためには『習慣化させること』が必要です。
そして就寝時間を固定することで体が睡眠サイクルを覚えていきます。
どうしても厳しいという場合を除いて基本的には毎日同じ時間に眠りにつきましょう。
『昨日は２１時に寝たけど、今日は寝るのが２３時になりそうだ…。』
もちろん、そんな日もあります。
ここで『大切なことは意識』です。
日頃から就寝時間を決めておくことで、２１時に寝るための一日を徐々に過ごせるようになってきます。
一日の終わりが決まっていると、その時間に間に合うように物事を進めるように意識がなります。
私は、仕事が忙しいとき『今日は残業かな…まぁしょうがないか…』というような気持ちで日中の仕事に取り組んでいました。
しかし、就寝時間を固定することを決めてからは、早く仕事を処理し残業をしないようにする方法を考えられるようになりました。
方法③：睡眠時間は減らさない。
まず前提として、適切な睡眠時間は人によって違います。
それは、体質や性格、年齢など個人的な要因に影響されるからです。
自分の適切な睡眠時間は自分で理解することが大切です。
日々の体調の変化を睡眠時間と合わせて記録しておくことで、自分自身の最適な睡眠時間を把握できるようにしましょう。
私は睡眠時間が６．５時間から７時間必要なので、２１時に就寝時間を決めてだいたい７時間の睡眠時間は確保できるようにしています。
いっとき、睡眠時間が５時間になってしっまたときは、やはり日中に体のだるさを感じていたことを覚えています。
就寝時間が遅れるときは、睡眠時間を確保することを優先したほうがいいです。
自分の体調に合わせて十分な睡眠時間を確保し、無理のない睡眠サイクルにする。
睡眠時間を減らさないことも、朝４時起き生活を継続する上で大切です。
朝４時起き生活のちょっとしたコツ７選
ここからは、筆者が行っている朝４時起き生活をするためのちょっとしたコツを７つ紹介します。
自分の生活や性格に合うと思うことだけやってみてください！
二度寝が心配だ・・・
コツ①：起きたあとの楽しみを用意する。
朝４時に起きるモチベーションを高めましょう。
✓大好きなプリンを食べる。
✓録画しているドラマを観る。
✓コーヒーを飲みながら読書をする。
朝４時に起きることがつらいと感じるときは、このような自分にとっての楽しみな時間を設けておくことをおすすめします。
コツ②：体調の変化を記録する。
毎朝『体調を１０段階評価』します。
自分の適切な睡眠時間を自分が理解できるように、日記に睡眠時間とともに記録します。
✓月曜日が点数低い。
✓お酒を飲んだ次の日は不調気味。
✓８時間寝ると絶好調。
体調の変化を記録することで、このような『自分の体調』や『マインドの傾向』を分析することもできます。
朝起きた後に１０段階評価をするだけなので、毎朝のルーティンにおすすめします！
コツ③：起床時間を記録する。
自分が積み上げてきた努力が目に見える形で残るので、習慣化されるまでは起床時間を記録しておくことも良いでしょう。
朝起きて日記に記録したり、アプリを利用する方法があります。
私は『みんチャレ』というアプリを利用し、起床時間を記録していました。
早起きアプリというよりは目標達成アプリになるのですが、自分自身でグループを立ち上げることができるため『朝４時起き』に目標を掲げることで、達成するモチベーションのアップに繋がります！
みんチャレについては以下の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください！
コツ④：朝４時起きを周囲に発信する。
朝４時に起きていることを周囲に発信することで、自分が「早起きのプロ」であることを自分自身に良い意味ですり込むことができます。
プレッシャーをかけるとまでは言いませんが『何かに取り組むこと』や『挑戦すること』を堂々と発信することで、自分を奮起することが継続に繋がるときもあります。
発信する相手は、家族や友人はもちろんのこと、TwitterなどのSNSを利用して発信するのも良いでしょう。
コツ⑤：朝の寒さ対策をする。
冬は特に寒さが際立ちます。
逆に寒さ対策さえしてしまえば、朝４時起き生活に恐れるものはありません。
具体的な朝の寒さ対策としては、以下のような方法があります。
- 靴下やルームシューズをすぐ履けるような場所に置いておく。
- 起きたら白湯を少しずつ飲み、お腹の中から温める。
- オイルヒーターをタイマーセットして「暖かい部屋」を作る。
- シンプルにたくさん服を着込んで寒さをしのぐ。
これらの方法以外にも、朝起きたらすぐに、シャワーを浴びて体を温めると共に目を覚ますという、強制的な方法もあります！（笑）
私はこの方法をとっていますが、冷え性の方はあまりおすすめできません・・・！
コツ⑥：目覚まし時計を離れた場所に置く。
これは二度寝防止に繋がります。
朝４時起き生活をやり始めの時期は特に体が慣れていないため、自然と起き上がることが簡単ではないかもしれません。
近くに目覚まし時計があると、アラームが鳴ってすぐに止めて、また寝てしまう可能性があります。
なので、目覚まし時計はある程度離れた場所に置いておくことをおすすめします。
離れた場所に置いても聞こえないという方は、近くに１つと離れた場所に１つの計２つを用意しましょう。
近くに置いた時計のアラームを離れて置いた時計のアラームの１分前に設定しておくと、近くに置いた時計のアラームを止めてから、二度寝をする前に、次に鳴るアラームが聞こえてくるため、二度寝を防ぐことができます。
コツ⑦：寝る直前に意気込む。
これは意外と盲点なんですが、なんとなく布団に入り朝を迎える日よりも、寝る直前に『絶対に明日は４時に起きるぞ！』と心の中で強く意気込むだけで、朝起きれる確率が上がります。
【まとめ】朝４時起きは毎日チャレンジできる！
この記事では、『朝４時起き生活』の始め方を筆者の経験を踏まえながら紹介しました。
自分に合う方法で楽しく朝４時から一日を迎えることができる方が増えればいいなと思っています。
朝４時起き及び早起きは『たとえ今日起きることが出来なかったとしても明日またチャレンジできることが良いことの一つ』だと思います！
自分のペースでコツコツとやっていきましょう！
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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